• Inês Tavares

Tudo o que deve saber sobre o OVO.


Repito frequentemente que é essencial olharmos para os alimentos do ponto de vista nutricional e não apenas do ponto de vista energético. Um ovo com 58g tem 76 kcal. Com um valor calórico muito comedido relativamente à carne, a sua riqueza nutricional é praticamente única! Alimento proteico por excelência e fonte barata de proteína de alto valor biológico, o ovo concentra em si um conjunto de micronutrientes que o torna num alimento completíssimo.


O ovo médio tem entre 53 e 63 g. A clara representa cerca de 57,3% do seu peso, a gema 31% e a casca 11,7%.


Apesar da clara conter um pouco mais de proteína, é a gema que contém praticamente todos os micronutrientes (excepto vitamina C). Além de proteína e gordura, a gema possui um elevado teor de vitamina A e teores apreciáveis de todos os outros micronutrientes como vitamina B12, colina, ácido fólico, fósforo e ferro.


Tabela: Composição nutricional da gema e da clara do ovo.*


É também a gema que contém um elevado teor de colesterol. Apesar do consumo frequente de alimentos ricos em colesterol (queijos curados, enchidos, manteiga...) ter naturalmente um impacto negativo nos valores de LDL, o aumento do colesterol sanguíneo não está directamente dependente do teor em colesterol dos alimentos. Por exemplo, o consumo de alimentos ricos em fibra, melhora o perfil lipídico porque diminui a absorção do colesterol ingerido. Devemos ainda considerar que a gema contém lecitina. Metabolicamente, a lecitina é parte integrante da enzima presente nas lipoproteínas de alta densidade (HDL) reponsáveis pela diminuição do colesterol sérico.


Além da lecitina, o ovo contém substâncias anti-oxidantes, imunomoduladoras e (talvez) anti-hipertensivas como a lisozima, colina, luteína, xantinas e selénio.


Por último, a questão clássica quando falamos de ovo diz respeito à quantidade e frequência de consumo. Durante anos, recomendou-se que o consumo de ovos não excedesse as duas unidades por semana. Actualmente, pensa-se que um indivíduo saudável pode ingerir até um ovo por dia, desde que o mesmo seja integrado numa alimentação rica variada e equilibrada. Pessoas com hipercolesterolemia podem consumir ovos, mas a quantidade deve ter em conta os valores séricos de LDL da pessoa em causa, pelo que a recomendação deve ser personalizada.


Dicas:


- Os ovos apresentam grande versatilidade culinária. Podem ser confeccionados sós ou incorporados na refeição com outros ingredientes.


- Pode cozer, escalfar, mexer ou fazer uma omeleta adicionando pouca ou nenhuma gordura.


- Experimente bater o ovo, temperando com sal e pimenta. Misture um pouco de leite e mexa-o na frigideira anti-aderente, sem qualquer adição de gordura.


- Omeletas e tortilhas no forno também são boas opções.


- Pode incorporar ovos em pratos como legumes salteados ou tomates recheados. Haja imaginação para um alimento tão completo, versátil e barato.




* Tabela da Composição dos Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Versão on-line disponível em URL <http://portfir.insa.pt/foodcomp/compare>.

290 visualizações

Copyright © 2020 | Inês Tavares - Nutricionista - 1575N | Todos os direitos reservados