• Inês Tavares

Tudo o que deve saber sobre Massa!





Adorada por muitos, diabolizada por outros tantos, a massa é um alimento nutritivo, de fácil confecção e de baixo custo.


Segundo a roda dos alimentos, o grupo dos cereais e derivados – cereais, massas, arroz, pão e batata - ocupa cerca ¼ de todos os alimentos que devemos ingerir diariamente, 4 a 11 (!) porções diárias. Uma porção de massa corresponde a 2 colheres de sopa de massa crua (35 g) ou 4 colheres de sopa de massa cozinhada (110 g). É importante referir que as porções devem estar adequadas às suas necessidades energéticas e nutricionais e que as mesmas variam de acordo com a altura, idade, sexo e actividade física. O consumo excessivo destes alimentos está associado ao ganho de massa gorda, assim a primeira recomendação vai no sentido da moderação. Aquele prato delicioso cheio de massa possui 2 ou mais porções, o que pode ser desadequado para muitas pessoas. No caso dos desportistas, a questão da quantidade também se coloca mas de forma inversa. Naturalmente, desportistas ou indivíduos muito activos têm uma maior margem de ingestão.


Quer isto dizer que, na quantidade certa, a massa pode integrar uma alimentação completa, variada e equilibrada, mesmo em quem tem excesso de peso ou cumpre um plano alimentar com vista à perda ponderal.


A massa é rica em hidratos de carbono - fonte de energia-, potássio, fosforo, magnésio e em fibra alimentar, principalmente as massas integrais. Tem um teor de gordura muito reduzido e apesar de possuir proteína, a mesma é "incompleta" não contendo todos os aminoácidos essenciais (lisina é o aminoácido limitante). A refeição de massa deve ser complementada com uma fonte proteica de alto valor biológico (carne, pescado, ovo ou queijo), ou com leguminosas que apesar de também conterem proteína "incompleta", complementam-se mutuamente de modo a satisfazer as necessidades diárias em todos os aminoácidos essenciais.


A massa tradicional é feita com trigo duro e portanto tem glúten. Pessoas com doença celíaca ou com sensibilidade ao glúten não celíaca têm contra-indicado o seu consumo, existindo outras opções isentas de glúten como massa de arroz ou milho.


Existem ainda massa coloridas, às quais foram adicionadas extractos de espinafre, beterraba, tomate, tinta de choco entre outros, que modificam a cor na massa, tendencialmente ambarina, e o respectivo sabor.

Além da massa comum, existem muitas opções integrais com um teor em fibra superior e que portanto possuem um índice glicémico (IG) mais reduzido. É preciso ressaltar que o índice glicémico da massa comum, apesar de superior ao da massa integral, pode considerar-se ele mesmo como mediano entre os IG de todos os alimentos. Além disso, em princípio a massa não será consumida de forma isolada! Paralelamente à ingestão de massa, a refeição por norma é constituída por proteína, alguma gordura e desejavelmente hortícolas (sopa e/ou saladas e/ou legumes cozinhados). A presença de proteína, gordura e fibra reduzirá o índice glicémico, pelo que uma quantidade moderada de massa ingerida com os alimentos descritos, não terá o mesmo índice glicémico que a massa ingerida isoladamente. Deste modo, o consumo de massa integral não é obrigatório no controlo o IG da refeição.


Este alimento pode figurar na refeição como acompanhamento ou como componente principal, no caso dos pratos tradicionais de massa. Neste último caso, o "perigo" é superior pois a maioria destes pratos tem uma quantidade desadequada e/ou molhos com muita gordura (natas ou uma quantidade excessiva de azeite). É essencial adequar a quantidade de massa à pessoa a quem se destina a refeição, assim como o teor em gordura. Prefira o azeite, sempre em quantidade moderada. Deve ainda iniciar a refeição com sopa e acompanhar o prato com uma porção generosa de salada ou incluir hortícolas de forma menos evidente mas abundante na própria confecção. Pode ser acertado empratar num pequeno prato de sopa ou numa tigela de modo a minimizar o impacto visual.





Veja um exemplo de um prato tradicional de massa confeccionado de modo equilibrado aqui.

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