• Inês Tavares

Lulas gratinadas em molho de leite e tomate com arroz selvagem e couve-flor cozida




Eu e o meu resfriado damos as boas-vindas ao Outono com este prato quente que fará as delícias de toda a família. Não é muito apelativo visualmente nem muito "instagramavel", mas é saboroso, pouco elaborado e as crianças adoram.


Uso o molho de leite em muitos pratos em detrimento de natas ou béchamel. Um simples molho de leite espessado, sem gordura e com um teor em hidratos de carbono mínimo dividido por todo o prato, é melhor opção relativamente a molhos mais ricos.*


Delicie-se sem culpa e com saúde.


Receita para 4 pessoas


1kg de lulas limpas (ou tiras de pota);

2 dl de vinho branco;

1 cebola média, 100g;

200 ml de polpa de tomate;

2 dentes de alho;

2dl de leite;

3 colheres de sopa rasas de engrossa molhos instantâneo (mistura de amido de milho e farinha de arroz), 18g;*

Pão ralado;

6-8 colheres de chá de azeite.

sal, pimentão doce, pimenta, louro, salsa.


70-140g de arroz cru,

4 colheres de chá de azeite.

Sal.



Lave e corte as lulas em tiras. Recomendo que as abra e lave, pois apesar de serem "limpas", não o são totalmente! Tempere com sal, pimentão, alho picado, pimenta, 1 folha de louro e vinho branco. Deixe repousar a marinada uns minutos.


Pique a cebola e refogue em 6-8 colheres de chá de azeite. Adicione a polpa de tomate e posteriormente a marinada de lulas. Envolva e acrescente água se necessário até todas as lulas ficarem cobertas. Deixe cozinhar em lume médio e acrescente água se necessário. Quando as lulas estiverem bem cozinhadas, o molho deve ter reduzido para metade. Adicione o leite e o engrossa molhos e termine com salsa picada.


Coza o arroz em agua e sal com 4 colheres de chá de azeite.


Verta as lulas e respectivo molho num pirex pequeno, cubra com uma fina camada de pão ralado (porque não integral) e leve ao forno 5 min no modo de gratinar.


Sirva com arroz selvagem e couve-flor cozida segundo as suas necessidades.





* 18g de mistura de amido de milho e farinha de arroz têm umas modestas 67 kcal (cerca de 17 kcal/pessoa), maioritariamente provenientes de hidratos de carbono. Para quem aprecia molhos ricos e aveludados e dependendo da quantidade de azeite que colocar, esta opção apresenta-se como uma óptima alternativa às natas e ao molho Bechamel. É verdade que estas misturas farináceas apresentam elevado índice glicémico, mas dado que a quantidade utilizada é muito pequena e vão ser consumidos alimentos proteicos e alguma fibras, a questão do índice glicémico é irrelevante no global da refeição.







(As quantidades podem estar desadequadas às suas necessidades).




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