• Inês Tavares

Panquecas integrais de aveia



Isto não é uma receita de panquecas "saudáveis"! O termo saudável é frequentemente usado de forma falaciosa e não é essa a minha intenção. Esta é uma receita "aceitável" de panquecas de aveia. Apesar de ter privilegiado uma farinha integral, não deixa de ser uma refeição com um teor considerável em hidratos de carbono dependendo da quantidade. Se a intenção for ingerir uma refeição energética, esta poderá ser uma óptima opção. Se for utilizada em contexto de gestão de peso, há opções de lanche mais interessantes como pão escuro ou papas de aveia. Ainda assim podem ser ingeridas esporadicamente na quantidade certa sem efeitos maiores.


Feito o disclaimer inicial, vamos falar desta delícia. As tardes de outono ou inverno em casa pedem aconchego. Os "alimentos conforto" são muito frequentemente bolos ou alimentos ricos em açúcar e gordura. É interessante ter um "alimento conforto" que satisfaça e simultaneamente não represente uma bomba no balanço energético diário.


Como é expectável, este impacto está dependente da quantidade ingerida. Cada panqueca tem cerca 18g de HC e 128 Kcal, valores muito modestos quando comparados com um bolo de pastelaria ou mesmo com um bolo caseiro. Se consumidas em quantidade ou com coberturas como compota, mel, pasta de avelã ou manteiga de amendoim o valor calórico aumentará consideravelmente.



Receita para 6 panquecas



100 g farinha para pão integral com fermento (de trigo ou outra);

30 g de aveia integral;

1 colher de sopa de rasa de mel;

1 colher de chá de fermento;

2 dl leite magro;

1 colher de sopa de azeite;

1 ovo médio;

Uma pitada de sal.


Misture os ingredientes secos homogeneamente. Adicione o ovo já batido e o leite e envolva com uma vara de arames. Deixe repousar durante 20 a 30 min.


Coloque uma colher de chá de azeite numa frigideira anti-aderente, espalhe com papel absorvente e retire o excesso. Repita o processo sempre que necessário.


Verta meia concha ou 3 colheres de sopa de massa de cada vez. Deixe cozinhar em lume médio cerca de 1-2 min de cada lado.


Sirva preferencialmente com fruta.


Por panqueca:

128 Kcal

18g de HC

3,7g de Lípidos

4,7g de Proteína

2,3g de Fibra.





(As quantidades podem estar desadequadas às suas necessidades.)





256 visualizações