• Inês Tavares

Bolonhesa de cenoura e cogumelos




Como quase todas as pessoas adoro massa! Gosto de confeccionar versões mais equilibradas em gordura e hidratos de carbono e incluir vegetais em porção generosa ou suficiente dependendo da receita. Pode não parecer, mas a quantidade de bolonhesa neste prato é muito superior à de massa por terem sido incorporados hortícolas que por norma estão ausentes. Os mesmos estão na própria bolonhesa fazendo aumentar muitíssimo a quantidade tradicionalmente servida e são empratados num "ninho" oco e pouco abundante de esparguete! Se não tiver um prato de pasta ou equivalente de sopa (como o meu!), emprate numa tigela minimizando o impacto visual.


Sobre a massa em si, repito quase textualmente o que já disse sobre as pastas e respectivos problemas (aqui e aqui). O grande problema prende-se com a quantidade que por norma é excessiva à pessoa à qual se destina. Não pode ingerir um grande prato de massa esperando que o mesmo tenha um baixo valor energético.


Em segundo lugar, modere o uso de azeite. Um fio de azeite é algo de subjectivo. Só temos real consciência do azeite que colocamos quando começamos a doseá-lo.


Por último, nem só de saladas se faz o consumo de hortícolas. Podemos integrar legumes de forma menos evidente em pratos comuns. Nesta receita em particular, a inclusão é bastante considerável para 4 pessoas (tomate, cebola, cogumelos, cenoura e alho). Em alternativa pode fazer a mesma receita sem cenoura ou cogumelos e acompanhar com uma porção generosa de salada.


Quem tem excesso de peso e/ou é sedentário não deve ingerir hidratos de carbono de forma inconsciente nem colocar mais azeite, sob risco de transformar uma refeição equilibrada numa "bomba calórica"! Inicie com uma sopa ou salada e posteriormente ingira o prato em questão na quantidade certa. Se aprender a confeccionar versões com pouca gordura e adequar a quantidade, pratos de massa podem ser refeições equilibradas a consumir atempadamente, dependendo sempre das suas necessidades. *


Delicie-se, sem culpa e com saúde!





Receita para 4 pessoas


360 g de carne de vaca (porção magra);**

1 lata de tomate pelado, 390 g (ou 300 ml de polpa de tomate);

8 cogumelos brancos, 100 g;

1 mão cheia de cenoura ripada, 100 g;

1 cebola média, 100 g;

2 dentes de alho.

8 colheres de chá de azeite.

210 g de esparguete.*

Sal, pimentão, pimenta preta, manjericão seco, queijo parmesão.


Tempere previamente a carne com sal, alho fresco moído, pimentão e pimenta preta. Pique a cebola e refogue-a num wok anti-aderente em 8 colheres de chá de azeite. Quando a cebola estiver transparente, adicione a cenoura ripada e posteriormente os cogumelos cortados grosseiramente. Reduza a puré o tomate pelado e adicione-o ao refogado. Por último coloque a carne no wok com 1-2 dL de água e deixe ferver.

Coza o esparguete em água e sal e rectifique os temperos da carne.

Quando a carne estiver cozida e o molho reduzir consideravelmente, adicione o esparguete bem escorrido e envolva ou emprate a bolonhesa num "ninho" de esparguete e preencha o "vazio" com 4 - 6 colheres de sopa de bolonhesa.***

Termine com queijo parmesão ralado (pouco!) e manjericão seco.




*A porção de massa é menor do que a comummente consumida num prato do género. Consuma esta fonte de Hidratos de Carbono segundo as suas necessidades. Se tem necessidades energéticas reduzidas ou cumpre um plano alimentar mais restritivo, esta quantidade ainda que menor, pode ser desadequada.


**Escolha uma porção magra da vaca e atente que pratos com carne picada têm um rendimento muito superior, pelo que não é necessário uma grande quantidade. Não deve ingerir carnes vermelhas frequentemente mas o seu consumo moderado pode ser incluído numa alimentação rica, variada e equilibrada.


*** Alerto que a quantidade de bolonhesa com vegetais pode parecer desproporcionada em relação à massa, mas relembro que os vegetais estão incluídos na bolonhesa o que faz aumentar a porção a ingerir.







(As quantidades podem estar desadequadas às suas necessidades.)



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